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Legumi: come integrarli per perdere peso o aumentare proteine
I legumi rappresentano uno degli alimenti più versatili e completi della tradizione alimentare mediterranea grazie al loro contenuto di fibre, proteine vegetali e micronutrienti essenziali, che li rendono utili sia nei percorsi di dimagrimento sia nelle diete orientate all’aumento dell’apporto proteico.
Legumi per perdere peso
Quando l’obiettivo è la perdita di peso, i legumi offrono diversi vantaggi metabolici.
Il primo riguarda l’elevata presenza di fibre solubili e insolubili, che rallentano lo svuotamento gastrico e contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, tenendo sotto controllo l’appetito e riducendo gli spuntini non programmati tra un pasto e l’altro.
Un altro aspetto rilevante è il basso indice glicemico: i carboidrati contenuti nei legumi vengono assorbiti lentamente, evitando bruschi innalzamenti della glicemia e i conseguenti cali energetici che spesso stimolano la fame nervosa. Per questo motivo, i legumi risultano particolarmente utili nei regimi alimentari finalizzati al controllo del peso e nei soggetti con insulino-resistenza.
Praticità e buon apporto nutrizionale
Dal punto di vista pratico, i legumi possono essere utilizzati come piatto unico se abbinati a una fonte di cereali integrali, oppure come alternativa parziale alle proteine animali. Anche le preparazioni sotto forma di vellutate, creme o zuppe facilitano il controllo delle quantità e migliorano la digeribilità, soprattutto in chi è predisposto a gonfiore addominale.
È importante, tuttavia, prestare attenzione ai prodotti industriali pronti, spesso più ricchi di sale e meno digeribili rispetto ai legumi secchi correttamente ammollati e cotti.
Legumi e apporto proteico
I legumi sono tra le principali fonti di proteine vegetali e contengono mediamente una percentuale proteica superiore a quella dei cereali: ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia apportano aminoacidi fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per il corretto funzionamento dell’organismo.
Dal punto di vista qualitativo, le proteine dei legumi hanno un valore biologico medio, poiché risultano naturalmente povere di alcuni aminoacidi essenziali, come metionina e cisteina, ma ricche di lisina e triptofano. Questo aspetto può essere facilmente compensato attraverso la cosiddetta complementazione proteica: l’associazione con cereali integrali consente di ottenere un profilo aminoacidico completo, paragonabile a quello delle proteine animali.
Per questo motivo, i legumi risultano particolarmente indicati nelle diete vegetariane e vegane, ma anche per chi pratica attività fisica e desidera aumentare l’apporto proteico senza ricorrere esclusivamente a fonti animali.
Oltre alle proteine, i legumi forniscono ferro, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B, nutrienti coinvolti nei processi energetici e nel recupero muscolare, quindi, inserirli con regolarità nella dieta significa quindi non solo incrementare l’apporto proteico, ma migliorare la qualità nutrizionale complessiva dei pasti.
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